7 tips voor een goede nachtrust

7 tips voor een goede nachtrust

Vorig artikel Volgend artikel

Iedereen houdt van slapen. We brengen maar liefst een derde van ons leven in bed door. Het is voor je gezondheid dan ook belangrijk om genoeg en vooral ook een goede nachtrust te krijgen. Naast ongeveer 8 uur slaap per nacht zijn er nog meer dingen waar je rekening mee moet houden om een goede nachtrust te hebben. Slaap je fit met deze 7 tips!

1. Houd een ik-ga-naar-bedroutine aan
Je lichaam én geest moeten er klaar voor zijn om te slapen. Vertel ze daarom geleidelijk dat het bedtijd is door een vaste routine aan te houden voordat je naar bed gaat. Bouw bijvoorbeeld eerst je werk af, zet de tv en felle lampen vast uit, neem een warme douche, trek je pyjama aan of drink een kopje thee tijdens het lezen van een boek. Rustige muziek luisteren voor het slapengaan is ook een goede manier om je dag af te bouwen. Voor zo'n ik-ga-naar-bedroutine mag je gerust een uur uittrekken voordat je werkelijk gaat slapen.

2. Schrijf je hoofd leeg
Omdat één van de meest voorkomende slaapremmers bestaat uit stress en piekeren, is het slim om alles op te schrijven voor je gaat slapen. Maak lijstjes van waar je nog mee bezig was, bedenk vast waar je morgenvroeg aan moet denken of schrijf in een dagboek hoe je je voelt. Dit zorgt voor emotionele afsluiting waardoor je sneller en rustiger in slaap zult vallen.

dagboek schrijven

3. Houd een vast ritme aan
Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed en sta elke morgen rond dezelfde tijd op. Ook als je 's avonds nog niet moe bent of er 's morgens juist niet uit kunt komen. Zorg hierbij dat je minstens 7 uur en maximaal 9 uur slaap krijgt per nacht.

Uitslapen klinkt natuurlijk heerlijk op een vrije dag, maar het kan je lichaamsklok verstoren als je van je vaste ritme afwijkt. Blijf als je wakker wordt ook niet te lang in bed liggen, maximaal een half uur.

Als je moe of ziekt bent, of gewoon zin hebt in een lekker dutje, dan is dit geen probleem. Let er wel op dat je dit elke keer rond hetzelfde tijdstip van de dag en ongeveer even lang doet. Een effectief dutje mag niet langer duren dan 30 minuten, ook wel powernap genoemd. Wanneer dit langer duurt, werkt het juist ineffectief en word je duf wakker. Ook is er het risico dat je 's avonds niet moe bent als je moet gaan slapen.

4. Zorg voor een goed bed
Lekker slapen doe je in een lekker bed. Investeer dus in een goed bed en vooral ook goede kussens. Daarnaast is een matras afhankelijk van persoonlijke voorkeur, dus neem genoeg tijd om rond te neuzen en uit te proberen. Om nekproblemen en hoofdpijn te voorkomen is het belangrijk om een goed hoofdkussen te kopen. Je nek moet in de lengte van je lichaam liggen, alsof je rechtop staat. Pak dus een kussen (of zelfs twee) die dik genoeg is maar wel mee veert.

Was je beddengoed eens per week uit om een frisse slaapplek te houden. Houd ook rekening met het weer als je het aantal dekens kiest. De temperatuur is erg belangrijk voor een goede nachtrust.

5. Let op met eten en drinken
Roken, alcohol of een kop koffie: allemaal dingen die je beter niet meer kunt doen voor je naar bed gaat. Nicotine houdt je wakker en dit geldt ook voor cafeïne. Koffie kan zelfs tot 14 uur lang in je lichaam aanwezig blijven. Drink het liefst dus geen koffie meer na 15.00 uur. Het is sowieso verstandiger om vanaf 2 uur voor bedtijd niet te veel meer te drinken. Dit vergroot de kans dat je er 's nachts uit moet om te plassen.

Pas op met het eten van pasta of muesli vlak voor het naar bed gaan. Dit zijn voorbeelden van koolhydraatrijke producten, die je bloedsuikerspiegel verhogen. Hier krijg je een boost energie van, wat je juist niet nodig hebt voor een goede nachtrust.

eten voor slapen

Als je toch trek hebt, kies dan voor wat kleins dat rijk is aan eiwitten of vetten. Deze verteren langzamer waardoor de insuline aanmaak beperkt blijft. Ook vullen eiwitten en vetten snel, waardoor een kleine portie al snel genoeg is. Of je kunt kiezen voor iets wat rijk is aan vocht, zoals tomaten. Dit vult vaak wel en levert weinig energie.

6. Vermijd afleiding
De gemiddelde slaapkamer van tegenwoordig heeft een tv, telefoon, een computer of tablet en misschien zelfs sfeerlampen. Al deze afleidende voorwerpen houden je van je slaap af. Maak je slaapkamer dus slaapproof voor je naar bed gaat.

Sluit de gordijn en deuren en schakel alle lampen uit. Licht zorgt voor de aanmaak van serotonine. Serotonine regelt je stemming en zorgt dat je wakker bent. Als het donker is wordt dit stofje omgezet in melatonine, het slaaphormoon.

Veel mensen vallen in slaap tijdens het tv kijken, maar dit is niet verstandig. Door de geluiden en lichten van de tv, blijven je hersenen actief. Voor een goede nachtrust heb je juist minder hersenactiviteit nodig. Zet de tv dus uit als je gaat slapen, het liefst al een tijdje voor het werkelijk tijd is om te gaan slapen.

elektronica in bed

Ook mobiele telefoons, digitale wekkers, computers, tablets en andere digitale apparaten veroorzaken afleiding. Deze apparaten hebben een blauw licht, waardoor je lichaam denkt dat het dag is en dus tijd om op te staan of wakker te blijven. Probeer de apparaten dus uit te zetten of te bedekken.

Het is misschien verleidelijk en lijkt heel onschuldig, maar neem ook je huisdieren 's nachts niet in je slaapkamer. Doordat ze veel bewegen en geluidjes maken verstoren ze je slaap.

7. Wees overdag actief
Zorg dat je genoeg buiten komt op een dag. Je hebt daglicht nodig om je biologische klok op peil te houden. Als je de hele dag binnen zit raakt je lichaam in de war. Om 's nachts goed te kunnen rusten is het ook belangrijk dat je overdag voldoende actief bent. Als je lichamelijk bezig bent op een dag, nemen de hormoonspiegels een natuurlijke vorm aan. Daarnaast wil je lichaam graag herstellen van deze activiteiten, met als gevolg dat je ’s avonds makkelijker in slaap valt.

Nikki Mennen

Nikki Mennen is 22 jaar en schrijft als redacteur voor DutchCowgirls en Numrush. Interesse voor fotografie, lifestyle en grafische vormgeving.

Reageren is uitgeschakeld omdat er geen cookies opgeslagen worden.

Cookies toestaan Meer informatie over cookies